どうも、だいもんです。
不眠症だった僕が、自分なりの睡眠法についてまとめてみました。
質の良い眠りにつくことが僕の睡眠法になります。
ちなみに今は不眠症は治って、元気です(*´▽｀*)
明日のことは明日考える
"Tomorrow is another day"は「明日は明日の風が吹く」でいいですか？ Jackと英語の木/ウェブリブログ
理論でもなんでもないように思えますが、これが一番大事です。
僕が不眠症で寝れなかったとき、これができませんでした。
明日起こりうることをひと通りシュミレーションをして、様々な心配をしていました。
何事でも、うまくやろうと考えるとき、起こりうるリスクをできる限り洗い出し、そのリスクに対して対策を考えておくのがセオリーでしょう。
でも、それが行き過ぎると人は不眠症に陥ります。
起こってもいない将来のリスクを、1日中考えて疲れ切る。
疲れ切っているのに明日が不安だから、夜横になっても考え続ける。
眠れない。朝がくる。体がつらい。
自分をリスクから守るために、また考える。心配する。疲れる。
この悪循環に嵌まるとなかなか抜け出せないんです。
でも思い切って、明日の心配をやめてみると人生変わります。
『明日のことは明日考える』ということができるようになったのは、新卒で初めて入った会社の上司の言葉。
当時、新社会人になったばかりの僕は、社会の荒波に見事飲まれていました。
新規開拓営業という軽いコミュ障の僕にはあまりにもハードな仕事は、みるみるうちに僕を不眠症に追い込みました。
アポが取れないから焦る、焦るからアポが取れない。
アポが取れないから外出できない、外出できないから焦る。
帰宅後も次の日に営業電話を掛けるリストを作る。
心配で眠れない。眠れていないから次の日も体が疲れている。
疲れているからアポが取れない…
そんな困り果てながら電話をかけているとき声をかけてくれたのが上司でした。
「お前死にそうな顔してるけど、アポ取れなくても死ぬわけじゃないぞ～」
この一言がぼくを変えました。
『アポが取れなくても死なない』
当たり前のことなんですが、必死になるあまり、悪循環に陥るあまりそのことに気づけずにいたのです。
「アポが取れなくても、気まずくはなっても、俺は死なないんじゃん！」
それからというもの、仕事でも成果を出すことができるようになりました。
もちろん大変な時もあったけど、仕事でどんな最悪なことになっても死にはしないことがわかってから、気持ちの切り替えができるようになったんですね。
不眠症になる一つの理由に、自分のこだわり・ルールをあきらめることができないということが考えられます。
もっと簡単に言うと、気持ちの切り替えができない、ということです。
僕の新卒時代の場合は、『営業電話のために十分なリストを作って、電話のシュミレーションを満足いくまでしなければ、アポは取れない』と自分の中にこだわりを持ってしまったことが原因です。
でも客観的に見れば、しっかり睡眠をとって集中力を上げること、先輩と飲みに行ってアドバイスを聞いたり、適度に遊ぶことでリラックスして今まで考えもつかなかった営業トークで攻めることもできたはずですよね。
時には何の根拠もなしに『明日のことは明日考え』てみるとよいかもしれません。意外と思ったよりなんとかなるもの。
明日の心配は明日に置いておいて、さっさと寝ましょう。
明日のことは明日心配すればいいんです。
90分睡眠
夜の睡眠で確実にリフレッシュするための「90分ルール」 ｜ ライフハッカー［日本版］
睡眠時間を90分の倍数にすることを意識すると、かなりの確率でスッキリ起きることができます。
人間はレム睡眠とノンレム睡眠をおよそ90分単位の周期で行っているという説があります。実はその周期は個人によって若干のズレがあるらしいのですが、経験上あながち間違っていないと思います。
僕は中学生の頃、どうしようもないくらい寝坊を繰り返していました。
何度となく親に、学校の先生に怒られていましたが、90分を意識するようになってからは寝坊の頻度が格段に減りました。
90分睡眠のメリットは、寝覚めの良さだけでなく、脳の活動にも影響します。
何の科学的裏付けはないのですが（探したらもしかしたらそういう説が科学的にあるかもしれないが、）人は何かを記憶するとき、睡眠中に脳に定着させます。
受験勉強で徹夜をした時と、90分でも眠ったときの暗記ものの科目の試験の結果は見違えるほど違ったことからこのことに気がづきました。
食後すぐに寝ない
「ひとりで食事」週に3回以上が6割超える【個食についての調査】：MarkeZine（マーケジン）
仕事などで夜が遅くなるとやってしまいがちですが、食後すぐに寝ることは、健康のためだけではなく良い睡眠にもよくありません。
睡眠は体と脳を休める行為なので、食後すぐに眠ると内臓は消化のためにしばらく動き続け、脳はいつもの睡眠に入ろうとします。
消化がある程度済むまでの間、体は休むことができず、睡眠の効果が薄れます。
寝る前に軽めの運動をする
寝る前の「運動」は熟睡できる？程よい時間とは | 睡眠サプリ
筋肉がある程度疲れている場合、質の良い睡眠をとることができます。
「ある程度」というのがポイントでもあり、また人によってまったく違うものになります。
子供のころからほとんど運動をする機会がなかった人は、ただスクワットを10回するだけでも効果があります。
「これで運動したって言えるかなぁ？」程度がちょうどいいと思います。
1日中ゴロゴロした休日の夜に寝付けないという記憶はありませんか？
体の疲れが無い場合、体は休もうという動きをしません。
体に負荷をかけることで、体は休息をとる体制に入り、深い眠りにつながるのです。
筋肉を付ける、という目標があるならもっと強度あるトレーニングをするべきですが、良い睡眠のためなら、次の日に影響の出ない軽度の運動がおすすめです。
新鮮な空気を部屋に入れて寝る
【保存版】驚きの効果！意外と知らない深呼吸の効果まとめ – ALOE
夏や冬は部屋の温度を変えないために、窓を開けない人は多いと思います。
しかし、寝る前は空気を入れ替えて寝ることをおすすめします。
一人暮らしで狭い部屋に住んでる人は特にです。
人の体で酸素を最も多く消費する部位は、筋肉と脳です。
部屋の酸素濃度が薄くなっている状態で睡眠をとると、筋肉と脳の回復効率が下がります。
特に脳はレム睡眠の最中活発に活動してるため、睡眠中で体が動かない時間帯も酸素を必要としています。
質の良い睡眠をとろうと考えるとき、部屋に十分な酸素があることは重要です。
まとめ
ここには新社会人のときのことしか書きませんでしたが、他にも中学から高校に進学したとき、高校から大学に進学したときも不眠症に悩まされました。
その経験の中で、何とか眠れる方法を自分を実験体にして探ってきました。
もちろん人によって不眠症の原因は全く違うこともありますが、僕に似たケースで困ってる人に参考になればよいと思っています。
